De sportschool is helaas gesloten en buiten sporten wordt afgeraden. Dan is er meer één oplossing, een home workout. Sta op, kleed je om en doe mee!
STAP 1 – STRETCHEN
Heb jij ook zo een hekel aan blessures? Sla deze stap dan vooral niet over! Stretchen is erg belangrijk, hierdoor maak je je spieren losser. En hoe losser je spieren, hoe minder kans op een blessure.
STAP 2 – WARMING UP
Voor de oefeningen die komen moet er natuurlijk energie zijn. Maar hoe activeer je je energiesysteem? Juist, door een warming up!
STAP 3 – TIJD VOOR HET ECHTE WERK
LUNGES – SETJES 3 X 12 LUNGES
Sta rechtop met je benen op heupwijdte uit elkaar. Houdt in beide handen iets zwaars bijvoorbeeld gewichten.
Stap 2
Span je buikspieren aan zodat je je rug rechtop houdt.
Doe met één voet een grote stap naar voren. Hoe langer je bent, hoe groter je stap is.
Je achterste voet til je iets op, zodat je teen de vloer nog aanraakt maar je hiel niet meer.
Buig beide knieën tegelijk. Het doel is om beide knieën te laten stoppen in een hoek van 90 graden.
Een ding is heeeel belangrijk, je knie moet niet voorbij je tenen komen!
Stap 3
Blijf een paar seconden in deze houding staan en lift vervolgens jezelf weer op om weer in de beginpositie te komen.
Herhaal de lunge met het andere been.
OPDRUKKEN – SETJES 3 X 12 OPDRUKKEN
Stap 1
Zet je knieën niet recht onder je heupen, maar iets naar achteren op de grond.
Stap 2
Span je billen en buik goed aan en zak zo door je armen en ga dan weer naar boven. Wanneer deze push up te simpel wordt, kan je doorgaan naar een normale push up en zo verder en verder!
EXPLOSIVE SQUATS – SETJES 3 X 20 EXPLOSIVE SQUATS
Stap 1
Zet je voeten op schouderbreedte en zorg dat ze recht naar voren wijzen.
Stap 2
Zak naar beneden door je benen alsof je op een stoel gaat zitten. Doe dit met een holle rug.
Stap 3
Duw vanuit je hakken weer omhoog met een sprongetje! Om het extra zwaar te maken pak je er gewichten of iets anders zwaars bij.
LEG RAISES – 3 X 15 LEG RAISES
Ga op je rug op de vloer liggen. Leg je benen recht en tegen elkaar aan.
Stap 2
Plaats je armen gestrekt naast je en leg je handen plat op de grond. Houd je hoofd recht en blijf naar het plafond kijken.
Stap 3
Hef je benen langzaam van de grond totdat ze loodrecht omhoog staan en een hoek van 90 graden vormen met de grond.
Stap 4
Laat vervolgens je benen langzaam weer zakken tot ongeveer 5 cm boven de grond.
Houd dit 1 tot 2 seconden vast. Als dat lukt ; )
FINITOOO!
